中医保健养生

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08

2015

-

07

陈宪民主任中医师谈养生系列——运动养生

陈宪民主任中医师谈养生系列——运动养生 专家简介：陈宪民，男，山东平邑人，中共党员，主任中医师，山东省名老中医药专家学术经验继承指导老师，临沂市名中医药专家，专业技术拔尖人才。历任平邑县中医医院院长，山东省中医药学会五官科专业委员会委员，临沂市中医药学会副理事长，山东中医药高等专科学校、山东医学高等专科学校兼职教授。1970年毕业于山东中医学院中医专业，大学本科学历，师承山东眼科名医、山东中医药大

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陈宪民主任中医师谈养生系列——运动养生
 
专家简介：陈宪民，男，山东平邑人，中共党员，主任中医师，山东省名老中医药专家学术经验继承指导老师，临沂市名中医药专家，专业技术拔尖人才。历任平邑县中医医院院长，山东省中医药学会五官科专业委员会委员，临沂市中医药学会副理事长，山东中医药高等专科学校、山东医学高等专科学校兼职教授。1970年毕业于山东中医学院中医专业，大学本科学历，师承山东眼科名医、山东中医药大学陈明五教授，从医40余年，中医眼科基础理论深厚，潜心于中医眼科的研究，具有丰富的临床经验和中医养生保健经验，擅长运用中药治疗中浆、视神经萎缩、眼底出血等疑难病；培养名老中医药专家学术经验继承人8名；发表“论眼病从肺论治”等学术论文15篇；主编《陈明五眼科医案选》等专著4部；获市级以上科技进步奖5项。
    “生命在于运动”这是人尽皆知的道理。《吕氏春秋》说：“流水不腐、户枢不蠹”。民间也有“饭后百步走，活到九十九”的说法。形体经常运动，精气通畅流行，人就体健多寿；形体不动，精气郁滞，疾病就会发生。当前有许多人特别是老年人热心参加各种锻炼活动，这是很好的，现我就运动应遵循的原则、时间、环境、强度及注意事项讲几点自己的看法：
1、运动有益健康，要遵循“持之以恒”的原则。动物学家发现，大象在野外生活可活到200岁，一旦关进动物园尽管生活条件比野外优越，却活不到80岁；野免平均可活15年，家兔平均寿命却只有4-5年；野猪的寿命也比家猪长1倍。造成这种差别的重要原因，是野生动物为了寻食、自卫、避敌、摆脱恶劣气候的侵害，必须东奔西跑，这个过程就是身体运动的过程，久而久之，体质变得越来越强。医学证明，运动能促进气血循行，使心脏耐劳，稳定血压，降低血脂，预防和控制动脉硬化、冠心病。运动可增强肺活量，提高卫外能力，预防感冒和呼吸疾病；运动能促进饮食物的消化和吸收，强壮四肢肌肉，改善睡眠，使人精力充沛，浑身舒展，体魄强健。因此，古代的养生学家要求人们“体宜常动、腰宜常扭、胸宜常挺、肢宜常摇。”运动项目很多，可根据自己的体质和爱好进行选择。如散步、快走、慢跑、舞蹈、体操、球类、游泳、划船、自行车运动等一般项目；还可选择传统运动项目如气功、太极拳、八段锦、扭秧歌等；自然锻炼项目如日光浴、空气浴、冷水浴等。此外，业余时间或退休后还可多学些技艺，如琴棋书画、唱歌跳舞、钓鱼狩猎、种树栽花等，用以寄托精神，充实生活，这些养生妙法都会使你的身体越来越健康。在进行健身锻炼的同时，我们还提倡从事适量的家务活动和体力劳动。从养生的角度讲，劳动是防止早衰、延年益寿的重要方法，如果不劳动、不运动。睡眠过久，形体过逸，出门坐车，缺乏活动，饱食终日，无所用心，那就会全身长满肥肉，大腹便便，高血压、糖尿病就会接踵而至。18世纪有一位著名的医生说过：“没有见过一个懒汉能够长寿的。”民间也有“劳动养人，懒惰损人”的俗语，都是讲的这个道理。
    运动要遵循“持之一恒”的原则。养生不是一朝一夕的事，贵在持久不断，有许多百岁老人几乎有一个共同的特点，就是一生都在运动或劳动。有一位百岁老人在谈长寿经验时说：“劳动就是补养，天天动，血脉通，脸色红，腰腿硬。”用进废退，动则不衰，确实是经验之谈。那种三天打鱼，两天晒网的人，是很难收到养生健身效果的。因此，只有经常地进行适度的体育锻炼方可以延长寿命，且对心理健康也有积极作用。有些人不能长期坚持运动，有时间或有心情的时候才偶尔运动一下。研究人员发现，偶尔运动不仅对健康无益，甚至还会加重生命器官的磨损，导致生命缩短。
2、要遵循“适度运动”的原则，不宜过量运动。《老子养生要诀》指出：“体欲小劳，但莫大疲”就是要人们在运动项目的选择上要十分注意运动的强度。现代医学研究证明，过量或剧烈的运动，在使人体的新陈代谢旺盛的同时，会产生太多的“活性氧”，造成脏腑、大脑的缺血缺氧状态，加速大脑和整个机体的衰老。过量运动会使人疲劳，虽然通过休息，可以恢复精力，但疲劳对机体的任何伤害都难以恢复到原有的健康状态，尤其是中老年人，长期超负荷的运转，一旦超过极限，人体免疫系统将受到损害，并且丧失抵抗疾病的能力。
我们提倡“温和运动”、“适度运动”、“有氧运动”，即一种低强度、低能量消耗的运动模式。对于老年人那些高对抗、高强度的运动，如打篮球、剧烈快跑等运动项目皆不适合，要选择那些轻柔和缓，力所能及适量的运动和劳动，这样既能活动筋骨，流畅气血，增强新陈代谢，又不损害机体。尤其是年老体弱者对那些力所不及的运动和劳作，千万不可勉强为之，只有这样才能做到“形劳而不倦”，才有利于健康长寿。那么现代人应如何掌握运动的强度呢？有的人提出以“持续、均匀、微汗”为有氧运动的目标。有人以脉博即心跳频率做为运动量的指标。如果运动量大，心率及脉率就快，一般认为正常成人的运动量以每分钟心率或脉率增加到140次为宜，老年人的运动量每分钟增加至120次为宜。正常健康的老年人运动后最高心率不要超过170次减年龄。譬如年龄为60岁，则运动后最高心率应掌握在110次的水平，而且在1小时内能恢复正常。
据专家测算，1小时的轻快散步，可消耗400-500卡的热量，每天散步40分钟左右即可达到小量运动的目的。有研究人员通过对1.3万人进行8年的观察研究发现，心脏病、癌症和其他疾病死亡率最低的不是那些经常进行剧烈活动的运动健将，而是从事小量有氧运动的人群。
    此外，也可以主观感觉来衡量运动量是否合适。如体力充沛，心胸舒畅，精神愉快，虽有疲劳感，但无心慌、气短等证；运动后食欲有所增加，睡眠有所改善，脉博血压稳定，保持正常的体重；有时肌肉也有些疼痛，四肢感觉沉重，但经一夜休息后次日早晨可以消失。这些都是运动适度的表现。如果运动后吃不下，睡不好，次日起来萎靡不振，周身无力，甚至头晕、脉博加快，说明运动量过大，需要调整。
3、运动的最佳时间和环境。一般来说，只要不是在靠近吃饭前后和临睡之前，其他任何时间进行体育锻炼，对身体都有好处。许多人习惯在早晨进行运动，喜欢晨炼，这应该是可以的。人们静卧了一夜，特别是老年人天尚未亮就睡醒了，清晨早起到户外去呼吸新鲜的空气，根据自己的爱好进行适度的运动，这对舒展筋骨，促进血液循环，对升发阳气，增进食欲，改善机体对氧气利用的功能，都会大有益处。但要注意，在太阳出来以前不要到树丛中去锻炼，因为，此时树丛中充满了植物在夜间呼出的二氧化碳，对身体不利。近年来，有的专家对晨练问题提出不同看法，认为锻炼身体傍晚最为有益，原因是危及老年人健康和生命的心脑血管疾病，如心肌梗死、心脏猝死大多发生在上午，上午6时至9时这段时间，若运动量过大，使心肌耗氧增加，易造成冠状动脉痉挛或形成血栓。尽管有人认为晚练比晨练好处多，我认为只要已经养成晨练的习惯，未必强行改成黄昏时分锻炼。坚持晨练，持之以恒，仍会获益匪浅。如有条件，身体状况允许的老年人，不妨既坚持晨练又坚持晚练。当然锻炼的时间也不是绝对的，各人之间有一定差异，要善于了解自己的生物钟，从而确定最佳时间进行。如果您十几年或几十年已经习惯于清晨锻炼并且感觉很好，也没有必要非改在傍晚或其他时间，只要适合自己就可以，但不论什么时间都要注意安全和运动中的自我监护。
    要选择好的运动场所。场地要宽敞、明亮、平坦、空气新鲜无污染，不要在人行拥挤的马路边，或车多的地方运动，也不要在冬雾或烟雾缭绕的庭院或胡同内，更不宜在地面不平或冰雪路滑的环境进行锻炼。如果进行散步，可选择树林，湖畔，河边，海滨，公园，丛林，这都是好地方。那里空气清新，氧气充足，负离子浓度高，环境幽静闲谥，无噪音，无污染，也无干扰。人置身于此种环境，特别是清晨或雨后，花草树木生机盎然，不仅使人能吸纳更多有利于健康的空气，还会使人们意念专一，好像回到青春时代，心理上有一种特殊的快慰。
4、最好的运动形式是散步。现代医学的研究表明最好的长寿灵药不是大量而又激烈的运动，而是轻度揉和的活动。事实也证明，越是柔和的筋骨活动，越能促进长寿，古代养生家最推崇的是散步、舞蹈和导引。在这里我们重点谈一谈散步。俗话说：“百练不如一走”，散步动作虽然简单，却可以使四肢自然协调活动，使全身关节筋骨得到适度的运动，再加上轻松畅达的情绪，就能使人体气血流畅，经络畅达，利关节而养筋骨，畅神志而益五脏，所以持之一恒地坚持散步可以强壮身体，延年益寿。
对于一般人可进行慢节奏的散步，做到从容悠闲，步率可控制在每分钟60-70步，每次半小时到1小时，分早晚两次进行。但对一些糖尿病、动脉硬化、肥胖的人为消耗过剩的热量可提倡快步走。用较快的速度走路，对促进心血管系统的活动，提高呼吸功能，降低血液中胆固醇的含量，避免高血压、糖尿病的发生都有良好的作用。专家建议，快速步行的时间要持续半个小时左右，速度以每分钟120步为宜。步行时身体要略向前倾斜，双臂自然下垂，协调地前后摆动，全身着力于脚掌前部，步态要均匀，沉稳而有节奏，走到微微出汗即可。
散步悠闲自然，时间可长可短，步伐可快可慢，无竞争性，无压力感，完全可以自己控制。在漫步过程中还可以停下脚步，向天空发出呼喊，以充分利用腹式呼吸，吸入更多的氧气，改进心肺功能。老人如果在散步时大声呼喊，最好选择在空旷的地方，呼喊时发声不必太过用力，不要声嘶力竭，以免影响吸氧效果和破坏声带。
散步（包括慢走和快走）是很好的健身方式，但对某些缺乏锻炼的人还是不够的，需要在散步的过程中，增加一些新花样、小动作。如患有肩关节痛或呼吸系统慢性病的老人，采用摆臂散步法，即在散步过程中，两臂用力前后摆动，以增进肩关节和胸廓的活动量。有慢性消化系统疾病或习惯性便秘的老年人在散步过程中，要用手轻轻按摩腹部以促进胃肠蠕动，增进消化。揉腹时，顺时针方向和逆时针方向可每十几次交替进行，效果最好。在散步中还可以增加一些新花样，这样对健康更有益。一是踮起脚尖走路，路程以100步为宜。现代人特别是白领阶层，都有久坐的习惯，腰椎很容易提前老化。踮起脚尖走，脊椎会挺得直直的，对腰部都是很好的锻炼。腿上有胃经、肾经、脾经等经脉，踮着脚尖走，相当于“拉筋”，对疏通经络大有好处;二是倒着走，倒走需腰身挺直或略后仰，脊椎和腰背肌将承受较大的重力和运动力，使向前走，得不到活动的背椎和背肌得到锻炼，但对头晕的人不适合倒走，倒走要注意身后有无障碍物，以防绊倒或跌倒；三是拍着手走，手上有数百个穴位，如鱼际，劳宫等都是重要的养生穴位，拍手能刺激各部分的反射区，活血脉，通元气，加强血液循环，还能将身上的阴寒之气从十个手指的尖端排出去。四是边走边拍打两肘窝或两腹股沟。两肘窝是心经、心包经和肺经经过的地方，这三条经脉受阻会伤害到心与肺，拍打此处能预防网球肘，冻结肩等关节病的发生，还能有效地保护心肺功能。两腹股沟部位，那里有气冲穴和冲门穴，拍打按摩这两处可以治疗妇女的痛经、月经不调，及两下肢麻木发凉等病症。
5、运动中的几点注意事项。运动是件好事，但要因人制宜，选择适合自己的运动项目，不然会适得其反，造成不良后果。老年人年老体衰，气力不足，心理脆弱，又有多种疾病，因此不宜进行速度性锻炼。老年人主要器官功能衰退，反应速度较慢，平衡能力降低，故不宜做速度快的动作，如强大的冲刺、跳跃、倒立、翻转、滚翻、憋气及对抗性强的冲撞。对平时很少锻炼的老年人最好以散步开始锻炼，也可以进行体操、广场舞、气功、太极拳等运动。
对高血压患者的锻炼项目，可根据病情和个人爱好进行选择，如散步、快走、慢跑、气功、体操、舞蹈、游泳、医疗按摩等，这些轻柔的活动能使血压显著下降和改善症状，且较为稳定。太极拳具有精神和肉体上的双重功效，对防治高血压病有明显效果。血压较高的人在运动中要避免一些过度吃力的姿势和动作，如长时间的屏气，快速转头，低头弯腰。老年人冬季血压高于夏季，特别是冬季清晨，上午的血压较高，应避免剧烈活动。体育锻炼要与药物治疗相结合，不要马上停用降压药物，要逐步减量，或两天服用1次。患有冠心病、心绞痛等症的老人，活动时，要随身携带救护药品。胸闷、心慌、恶心、呼吸困难，头昏、眼花时应立即停止运动，原地坐下休息。
    进餐后不要马上运动，这时较多的血液流向胃肠道，此时运动会妨碍食物的消化。体弱者进餐后，血压会降低，外出活动容易跌倒，患有肝胆疾病的在此时锻炼还会加重病情；饮酒后不要马上运动，酒中的酒精很快被消化道吸收进血液中，并进入脑、心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担；当你生气，悲伤时，不要马上运动。不要到运动场上去发泄你的情绪。人的情绪直接影响人体机能正常发挥，进而影响心脏，心血管及其他器官，不良情绪会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。
运动着装要合适，不可太厚太紧，以免影响血液循环和关节运动。也不可太少，特别是刚开始运动时，应穿保暖性好且柔软的运动鞋、鞋袜要保持干燥，鞋带不可太紧。夏季，锻炼不可过长，要避免中暑，最好在早晨或傍晚时间，并准备一些解热消暑的清凉饮料。冬季运动要注意保暖，戴好防寒用具，要预防冻疮，下雪天不要运动，以防路滑，重心不稳而跌倒。
    要注意锻炼卫生，运动时尽量用鼻呼吸，不要用口呼吸，鼻腔有加温和滤过空气的作用，可减少冷空气对咽喉和气管粘膜的直接刺激，防止上呼吸道感染，避免咽干、咽痛等不良症状。运动后切忌穿湿衣，吹冷风，以免受寒湿之邪侵袭而染病，应及时擦汗，换上干净衣服。
    运动后不宜立即吸烟，吸入肺内的空气中混有大量烟雾会引发缺氧；不宜马上洗澡，这样会导致血液过多地进入肌肉和皮肤，使心脏和大脑供血不足；不要为一时痛快而多食冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻；运动后切莫一次大量饮水，大量饮水会加重心脏的负担，增加体内盐水的丢失；不宜马上蹲坐休息，蹲下休息会使血液回流，影响血液循环，加重肢体疲劳。

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