中医养生之营养平衡

             

 

从养生角度看，养生关键是细节，核心是适度，无论吃、喝、运动都是这样。老人最有体会，晚上多吃了一点，胃就难受，睡眠爱影响，长期这样，能不生病吗？胃病、脂肪肝、胆结石能不找他吗？养生的基础则是坚持，再好的养生绝招，你三天打鱼，两天晒网，不能坚持，等于白费。有的人想到锻炼重要，开始跑步，过几天不坚持了。过一段时间，听别人讲打太极拳、舞太极剑好，他又练了，没过半月，又不坚持了，锻炼成了空话。为了身体，非狠下决心， 强化恒心不可。我们说，养生基础是坚持，核心是适度，关键是细节，根本是平衡。从生命本质看都是为了平衡，平衡才能实现活百岁。

      营养素是生命的物质基础，没有营养素就没有生命。成人身体已不再生长，要根据热能的消耗量来决定热能的摄入，也就是“量出为人”，使身体热能收支平衡，这样才能保持适当体重，保持健康。摄人量过多或过少，吃的比例不对，就会失去平衡，也就没有健康。为了营养平衡，饮食必须合理。《中国居民膳食指南》明确指出：(1)食物多样，谷类为主；(2)多吃蔬菜、水果、薯类；(3)每天喝奶，吃豆类、豆制品；(4)常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉及荤油；（5）吃清淡及少盐膳食；（6）食量和体力活动相适应，保持适宜体重；（7）饮酒限量；（8）吃清洁卫生的食物。此外做到三餐合理，一般早中晚餐的能量，以分别占总能量的30%、40%和30%为宜。

    与此相配套，科学家提出了膳食金字塔。美国TUFTS大学最近针对老年人以往膳食金字塔做了新的变动更改。原来底层为6个份额的谷物类，现在改为底层是8个份额的水及果汁等液体(约2000毫升)。多纤维素在金字塔每层都更加强调，谷物类强调全谷、粗粮、糙米，每周至少两次，以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬果类比例为5：2。提倡营养较好的食物，如菠菜、莴笋、薯类、南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑桔、草莓、桃杏等。强调塔的顶尖严格限制脂肪、油(25克)、糖(10克)、盐(6克)的摄人。在原金字塔顶竖起一面小旗做醒示物，即应补充某些营养素，如维生素A、D、B阶E和铁剂。但营养学家们强调，老年人除了早上一杯奶，晚间还可增加一杯奶或酸奶。

    现在营养学流行通俗简便的两句话：  “一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二两粮食。“三”指每日三份蛋白，每份指肉类二两(瘦猪牛羊肉或鸡鸭肉或鱼虾)或豆制品二两或鸡蛋一个。“四”指四句话，有粗有细(粗细粮搭配)，不咸不甜，三四五顿，七八分饱。“五”指每日吃500克蔬菜和水果，保持身体处于弱碱性，有助于防病防癌。“红”指西红柿、红葡萄酒(100毫升以内)等。“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。“白”指燕麦、茭白、白萝卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。实际是指食物品种多样，每天至少应在10种以上，最好天天换花样，利于营养互补。要“三远三近”，远离三白（白糖、盐动物油），近三黑（黑木耳、黑芝麻、香菇类）。从营养价值看，四条腿（猪牛羊）不如两条腿（鸡鸭），两条腿不如没有腿（鱼类等）。这两句话把饮食合理养平衡具体化了，容易记，按这两句话做，基本可以达到营养平衡。

     保证饮食合理和营养平衡还应重视以下细节问题：

     1．吃什么油最好?

    脂肪是人体必需的营养素，但不宜多，要保持营养平衡。肥肉饱和脂肪酸高、胆固醇高，应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少，但也不宜多吃，一般每人每天有25克就够了。

     油的质量，起码条件是不含黄曲霉素、化学残留物和变质成分。最好是采取科学的物理压榨工艺生产的油。

油是否好，应看脂肪酸含量，国际营养要求的标准是：

    (1)饱和脂肪酸在油中的含量应在12％以下，吃多了

同样会引发高血脂、高血黏和动脉粥样硬化等心脑血管病。

    (2)多不饱和脂肪酸分为两种成分，一种是亚油酸Ω6，一种是亚麻酸Ω3。它们不能由体内合成，只能从饮食中摄取，故被称为必需脂肪酸。植物油是必需脂肪酸的主要来源，它富含Ω6，而Ω3则多存在于海味、鱼、核桃、绿叶菜中。Ω6与Ω3要有一定比例，应为4：1(最好是l：1)，一般Ω6每天吃3—4克，Ω3吃1克即可平衡。我们一般人饮食中二者的比例达25：1，Ω3仅为需要量的1/10，造成平衡失调，对身体是不利的。在油中Ω6亚油酸的含量应低于15％，Ω3亚麻酸的含量应高于2.5%—3%。

最近发现植物油在如工过程中产生一种人造分子，即反式脂肪酸，比饱和脂肪酸更恶劣更坏。过去吃奶油蛋糕，因奶油的饱和脂肪酸坏，国外又用植物油做成麦淇淋蛋糕，现在才发现这种反式脂肪酸更坏。现在只得吃鲜奶蛋糕了。

     (3)单不饱和脂肪酸可在体内由碳水化合物转化，在油中含量应高于70％。它有增高高密度脂蛋白(好胆固醇)、降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)的作用，因此有保护心脑血管系统、降低糖尿病及癌症发生率的功能。野茶油和橄榄油含单不饱和脂肪酸最高(72％—80％)，含饱和脂肪酸最低，是最理想的食用油。其次为芝麻油、花生油和豆油。

    2.多少盐最好?

    盐中所含钠是人体内不可缺少的元素，但盐对健康损害也很大。总的说，一天食物中所含钠已够身体所需，少吃盐并无妨碍。一人一天吃盐最多不应超过6克，三口之家一月最好不超过500克。这个限量中还应包括酱油、咸菜。一块酱豆腐就含4克盐，发面馒头中的碱也是钠，味精也含钠。

   3．吃哪些食物最好?

   据WHO公布的三年研究的最佳食品榜为：

最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。

   最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。

   最佳蔬菜类：除鱼类外，鹅、鸭的脂肪量不比畜肉（猪、牛、羊）少，但其化学结构接近于橄榄油，有益于心脏。

   最近全国营养学权威专家评也十类健康食品：（1）大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆浆）；（2）十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜；（3）牛奶和酸奶；（4）海鱼；（5）西红柿；（6）黑木耳等菌菇类食物；（7）绿茶；（8）胡萝卜；(9)荞麦；(10)禽蛋。

   4．吃哪些食物不好?

  (1)应限制的食品：高度白酒、烟熏类食品(烤牛羊

肉、腊肉、火腿、咸肉等)、腌菜类食品(咸菜、酱菜、菜、泡菜等)、煎炸类食品及含糖饮料。(2)应少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏(尤其是脑、肝)、果冻、粉条。(3)尽量不吃的食物：含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品；养鱼池中饲养的鱼(含抗生素)；用激素和化学养料催长的动物肉；罐头食品、保鲜食品以及从污染地区运来的蔬果。(4)绝对不要吃的食物：青西红柿、长斑红薯、发芽土豆、腐烂生姜、烂白菜、未煮熟的四季豆及豆类、鲜黄花菜、未腌透的腌菜、畸形瓜果、变质甘蔗、霉茶叶和霉花生米、变质银耳以及死蟹、死鳝、头体分离的虾、毛蚶和其他变质食品。

   5．怎样清洗蔬果上的农药?

  农业部数据显示，我国农药年用量达80～100万吨，其中使用在农作物、果树、花卉等的化学农药约占95％，虽保证了丰收，但污染了环境，给健康带来了威胁。那么怎样清除这些污染呢？（1）浸泡法：在清水中浸泡30分风钟，约可减少30%农药；（2）分解法：清洗后用盐或食用碱加入水中（浓度为10克/1000毫升水），泡5—10分钟，最后用清水冲洗；（3）加热法：清洗后水沸水中焯2—3分钟；（4）去皮法：有皮菜应削皮；（5）贮存减毒法：农药随时间推移可分解，可将南瓜、冬瓜等存放10—15天后食用。

   6．怎样烹出营养?

  (1)温度：并非温度越高营养丧失越多。现已证实，烹饪时温度66℃，菠菜中维生素c损失90％，而在95％时，仅损失18％。原因是50—65℃分解维生素的酶更加活跃，而在70%以上，这种酶就受到抑制，维生素就不再被破坏了。所以，大火快炒适量加醋，可以避免维生素破坏。

  (2)时间：烹饪时间越长，营养损失越多。因此，菜汤中营养多，不宜倒掉。猪肉经过慢火煮1~2小时，其中的饱和脂肪酸减少30%~50%，不饱和脂肪酸成倍增加。

  (3)水量：不喝汤的菜应少加水，避免把营养倒掉。

  (4)用具：铝锅释放铝，破坏维生素，还易致痴呆。烹饪以选用铁制或不锈钢锅为好。存放未加添加剂的菜肉鸡鱼，以玻璃容器或瓷器为好。

  (5)方法：蒸破坏性大，短时间用水炖比较理想，如洋葱、菠菜用大火短时煸炒就有益。粮食中的豆类则应火候足。小火长时间煮，以保证吸收。

   7.吃营养品为何也要适度?

   营养食品关非多多益善。多了，除了使营养失衡，还会产生副作用。黄豆含优蛋白质多，还有植物雄激素，又无饱和脂肪酸之忧，但也不宜过量。过量会抑制铁的正常吸收，引起消化不良，并促使碘排泄引起碘缺乏，还可促使痛风发作。有痛风、尿酸高的人，最好将豆腐等豆制品用水先煮一下，把易溶水的嘌呤类物质去掉再吃。花生含微量元素丰富，营养价值高，但是多吃了也是不利的，影响消化吸收功能，增加了脂肪的摄入。再如，黑木耳有很好的抗凝、补铁作用，又有纤维素，但吃得太多，有溃疡病的人会引起出血。牛奶是优质蛋白，但每天也只能控制在500毫升以内，因它可生成对血管非常危险的分子——半胱氨酸，这种分子过多，易沉积在血管壁，造成动脉硬化狭窄，最终引发心梗、中风，另外不易诱发老年白内障。因此，任何营养，必须掌握摄入量，贵在适度。

   8．吃蔬菜有哪些误区?

  (1)先切后洗，营养大量损失。应先洗后切。

  (2)挤菜汁。饺子、馄饨馅的菜汁常常挤掉，这要丢失70％的维生素、矿物质。最好将挤出的汁做汤。

  (3)贮存时间过长，营养丧失、变质。菠菜在20℃环境中放置一天，维生素c损失84%，因此存放蔬菜应避光、通风干燥。原则上应尽量吃新鲜的。

  (4)冷藏不当。黄瓜贮藏不宜低于10℃。

  (5)生吃蔬菜，不能彻底去除农药，不易消毒。

  (6)烧菜隔顿吃。青菜炒好15分钟后维生素减少20％，放30分钟损失30%，放1小时损失50%，隔夜还含有致癌物，而且菜变质量致肠炎。

  (8)吃半生四季豆。生四季豆含皂素，不煮熟去除皂素会引起腹泻。

  (9)菠菜不去草酸，影响钙的吸收。应在沸水中先焯2分钟，去掉草酸再炒，就不会影响钙的吸收。

  (10)长期吃素菜，易致营养缺乏。适量胆固醇是身体需要的，缺乏蛋白质、核黄素及锌，会使免疫功能低下，易生病、生癌。

   9．怎样补钙最合理?

   人们越来越重视三大元素——钙、铁、锌，特别是钙的补充。那么怎样补钙才合理呢?一天饮食中已有400毫克钙，若每天早晚各喝一杯奶，或早一杯奶、晚一杯酸奶，一般无需再服钙片。牛奶是最好的天然钙，最容易吸收，是最佳的选择。但不要空腹喝牛奶，最好在餐后喝，否则不易吸收。若喝牛奶腹泻，可改喝酸奶，或喝豆浆、吃豆制品，也可吃含钙量高的芝麻、虾皮等。此外，应注意将富含草酸的菠菜、毛豆、茭白等烹饪前用沸水焯，以免影响钙的吸收。高蛋白饮食也会影响钙的吸收，荤菜应适度。多饮碳酸饮料会增加钙的流失。少吃盐，也等于补钙，这是一箭双雕的好事。此外，补钙同时还应晒太阳及吃鱼虾类食品，以增加维生素D。重视体育锻炼，钙才能有效吸收，体内的钙才会有用武之地，也才能防治骨质蔬松症。对于孕妇和少数老年人以及长期有不良饮食习惯得，食补以外也可选择吸收较好、对胃刺激小的钙片。一般应在晚间服用，一方面影响吸收的因素少，另一方面晚间12点至凌晨血钙最低，老人、孕妇最易发生腿部抽筋等缺钙现象。不服钙片者，晚上喝牛奶也很好，既易吸收又帮助睡眠。

  10．喝什么水好?

  不是可乐，不是含糖饮料，也不是碳酸饮料，而是以喝水和绿茶水最好(每天8杯)。怎样选择水呢?

  (1)功能性离子水。它是通过膈膜电解生成的小分子团水，其碱性离子水渗透性强、溶解度高，具有抗自由基作用，是有活性比较理想的功能水，具有一定的保健作用。应注意选质量可靠的设备。

  (2)矿泉水。真正的矿泉水是好的，具有一定的保健作用。但有的矿泉水所含矿物质比例不合理，则不一定好。特别是有的矿泉水实际是在纯净水中人工加入几种矿物质微量元素，很难保证自然正常比例，可能还会缺少某些需要的微量元素，应选择正宗品牌矿泉水饮用。

  (3)纯净水(蒸馏水、太空水)。把所有有害无害的物质、元素都去掉了。若饮用和烧饭全用纯净水，水中各种微量元素都没有了，长此以往，可能会有潜在危害。用纯净水泡茶，可保持茶水口感好，但不宜多用。特别是老人和小孩不宜长期饮用。

（4）再过滤的自来水。经水厂处理的自来水，已涌过细菌毒理等35项指标监测，但流经水管网及水箱到水龙头的水仍不够放心，最好还是使用简便、经济的活性炭净化器再过滤后使用。

日常用水也应注意，早上放掉一夜水管中的死水，饮用水可先放几个小时再用（但不宜超过一天）。储存3天以上的老化旧水，不宜饮用。开水一般沸腾3分钟，不要煮沸过久，水不开或煮沸过久都不好，反复煮沸及暖瓶中存了几天的水都不宜饮用。

                                       平邑县中医医院

                                      2019.2.26